Abdominal para iniciantes: saiba como praticar corretamente

Abdominal para iniciantes: saiba como praticar corretamente

Talvez o que te levou a colocar o pé pela primeira vez na academia foi notar um aumento das gorduras localizadas na região da barriga, um incômodo que afeta homens e mulheres todos os dias. Por isso, vamos mostrar agora como é simples resolvê-lo com abdominal para iniciantes. Boa leitura!

Benefícios da prática de abdominais

Muita gente sonha em ter o abdome definido, mas temos de entender que praticar abdominais é essencial para a nossa saúde. É que o abdome se localiza no centro do nosso eixo corporal e ajuda a sustentar e a proteger a coluna vertebral.

Nós ativamos os músculos dessa região ao fazermos alguns movimentos comuns no dia a dia: levantar da cama, agachar para pegar algum objeto no chão, pular para alcançar aquela prateleira mais alta, entre outros.

Além dos aspectos posturais, há uma maior sustentação visceral, aumento da eficiência respiratória e prevenção de hérnias, traumas e hemorragias. Então, antes de fugir ou pular essa parte do treino, pense em todos os benefícios que pode obter com poucos e simples exercícios, além de perder barriga sem muitos sacrifícios.

Exercícios de abdominal para iniciantes

Separamos quatro ótimos exercícios para o abdome que você pode começar a praticar. Acompanhe:

Abdominal simples

Você já deve conhecer o abdominal tradicional, realizado em solo ou em banco. Deite-se com as costas no chão e flexione as pernas. Ao elevar o tronco, puxe o abdome e arredonde as costas mantendo a cabeça ereta, sem sobrecarregar os ombros e o pescoço. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Abdominal canoa

É o balanço dos braços e pernas que proporcionam o movimento de canoa. Se no início não conseguir fazer com os dois esticados, flexione-os um pouco. Trabalha-se assim a isometria com a contração abdominal e a oscilação torna o exercício mais dinâmico. Séries de 15 a 20 repetições são suficientes, mas quando estiver mais condicionado, pode tentar repetir até a fadiga.

Abdominal oblíquo

A musculatura oblíqua é a lateral do abdome, então esse exercício trabalha os dois lados. No solo ou em banco, coloque as mãos atrás do pescoço e eleve o tronco e as pernas, tentando encostar o cotovelo no joelho oposto — como se estivesse pedalando no ar. O movimento não precisa ser rápido. Lembre-se sempre de expirar quando subir e inspirar ao descer.

Prancha

Esse é um exercício completo! Ótimo tanto para o abdome quanto para a região lombar, braços e pernas. Estenda o corpo, deitado de barriga para baixo e apoie-se com os antebraços e os cotovelos. Fique na ponta dos pés, mantendo-se paralelo ao solo por um tempo que, inicialmente, pode ser entre 20 a 30 segundos e se estender até quanto conseguir.

Dicas e cuidados básicos

Não é preciso fazer muitas e exaustivas séries, principalmente se você está começando. O importante é fazer corretamente cada movimento para ativar a região muscular abdominal desejada.

Para os exercícios mais dinâmicos, inicie com duas a quatro séries de 15 a 20 movimentos; e para os isométricos, estenda o tempo conforme seu condicionamento. Uma ótima opção é alternar todos eles em forma de circuito. Também procure aliá-los aos exercícios aeróbicos, pois isso ajuda na eliminação de gordura.

E uma última dica: sempre peça a um profissional para montar o seu programa de exercícios e nunca pratique sem orientação adequada. Dessa forma, você previne lesões e pode conquistar seus resultados com segurança.

Para ter o corpo de seus sonhos, além de fazer séries de abdominal para iniciantes, fique de olho em sua alimentação! Confira agora 5 alimentos que não deixarão você perder o foco em suas férias.

André Alves da Silva

Criador da nutrição esportiva em farmácias de manipulação no Brasil. Sócio e CEO da Órion Farmácia de Manipulação Esportiva.

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